Tómese un segundo para observar su postura. ¿Está encorvado frente a su teléfono? ¿Está encorvado sobre el teclado? Mejorar la postura no se trata solo de ponerse de pie o sentarse derecho. Una buena postura trabaja los músculos de la espalda, los hombros, el abdomen y las caderas. Pruebe estos cinco ejercicios para fortalecer los músculos clave y mejorar la postura de adentro hacia afuera.
Pruebe estos movimientos una o dos veces al día. A medida que los practique, notará menos tensión, una mejor alineación y más seguridad en la forma en que se desenvuelve. Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, consulte con su médico para asegurarse de que esta sea la adecuada para usted.
Apretón de escápulas
Para qué sirve: Activa los músculos entre las escápulas y contrarresta las horas que pasa sentado.
Cómo se hace:
- Siéntese o póngase de pie con los hombros relajados.
- Sostenga los brazos en un ángulo de 90 grados a cada lado de su cuerpo, como una “t” minúscula. Las palmas deben estar hacia arriba.
- Apriete suavemente las escápulas para juntarlas, como si tratara de sostener un lápiz entre ellas.
- Mientras aprieta las escápulas, mantenga los hombros bajos. Intente no encogerse de hombros.
- Mantenga durante tres segundos y luego suelte. Repita 10 veces.
Ángel de pared
Para qué sirve: Abre el pecho y fortalece la parte superior de la espalda.
Cómo se hace:
- Póngase de pie con la espalda apoyada contra una pared, con los pies ligeramente hacia adelante.
- Levante los brazos como un poste de un arco. Los codos deben estar doblados a 90 grados.
- Deslice lentamente los brazos hacia arriba y luego hacia abajo. Mantenga las muñecas y los codos lo más cerca posible de la pared.
- Repita de 8 a 10 veces.
Activación abdominal de pie
Para qué sirve: Fortalece los músculos abdominales profundos, que son esenciales para el apoyo y la postura de la columna vertebral.
Cómo se hace:
- Póngase de pie y colóquese una mano sobre el pecho. Coloque la otra mano en la parte inferior de su vientre.
- Inhale por la nariz.
- Exhale y lleve suavemente el ombligo hacia la columna vertebral.
- Mantenga durante cinco segundos y luego suelte. Repita de 8 a 10 veces.
Contracción de glúteos o puente de glúteos
Para qué sirve: Fortalece los glúteos para evitar la inclinación pélvica y proteger la parte inferior de la espalda.
Cómo se hace:
- Acuéstese en el piso y presione los pies contra el suelo. Levante ligeramente las caderas.
- Cree una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Apriete los glúteos durante cinco segundos y, a continuación, relájese.
- Baje lentamente.
- Repita de 10 a 12 veces.
Estiramiento para abrir el pecho
Para qué sirve: Libera los músculos del pecho y de la parte frontal de los hombros, que se tensan cuando uno está sentado durante demasiado tiempo.
Cómo se hace:
- Entrelace las manos detrás de la espalda.
- Estire los brazos y levante suavemente el pecho mientras mira hacia arriba.
- Mantenga la posición durante unos segundos y respire profundamente.
- Repita según sea necesario.
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