Cuando permanezca sentado durante un vuelo largo, es posible que los músculos se pongan rígidos. Y cuando el espacio en su asiento es limitado, puede ser difícil estirarse. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, permanecer quieto durante más de cuatro horas puede aumentar el riesgo de formación de coágulos de sangre. Cuanto más tiempo usted esté inmóvil, el riesgo aumenta. Proteja su salud, alivie la tensión muscular y mejore la circulación durante un vuelo probando estos ejercicios de cinco minutos cada 1 a 2 horas.
Para evitar la tensión del cuello:
Inclinación de la cabeza
- Siéntese en posición vertical y relaje los hombros.
- Incline lentamente la cabeza en dirección al hombro derecho; y mantenga la posición durante cinco segundos.
- Vuelva al centro y repita hacia el lado izquierdo.
- Repita tres veces a cada lado.
Giro de la cabeza
- Gire lentamente la cabeza hacia la derecha mirando por encima del hombro; y mantenga la posición durante cinco segundos.
- Vuelva al centro y repita hacia el lado izquierdo.
- Repita tres veces a cada lado.
Para aflojar la columna y reducir la rigidez de la espalda:
Estiramiento gato-vaca sentado
- Coloque las manos sobre las rodillas.
- Empiece con un estiramiento de vaca. Inhale, arquee la espalda y mire hacia arriba.
- Pase al estiramiento de gato. Exhale, redondee la columna vertebral y lleve la barbilla hacia el pecho.
- Repita cinco veces.
Para activar la parte inferior de las piernas y fomentar el flujo sanguíneo:
Elevaciones de los dedos de los pies y los talones
- Empiece con los pies apoyados en el suelo.
- Alterne entre elevar los talones y luego los dedos de los pies.
- Mantenga la posición brevemente y luego baje.
- Repita de 20 a 25 veces.
Para reducir el cansancio de las piernas al activar el abdomen y los flexores de la cadera:
Elevaciones de rodillas (marcha en el lugar)
- Levante la rodilla derecha en dirección al pecho.
- Bájela y luego levante la rodilla izquierda.
- Continúe alternando las piernas y repita 10 veces por pierna.
Para evitar la hinchazón y mantener la movilidad del tobillo:
Círculos alternados con los pies
- Levante ligeramente el pie derecho del suelo.
- Gire el tobillo en sentido horario 10 veces y luego, en sentido antihorario.
- Repita el procedimiento con el pie izquierdo.
- Repita 10 veces con cada pie.
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