Pruebe estas cinco poses una vez al día para tener una espalda más sana y sentirse más feliz
Consulte siempre con el médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios nuevo.
Postura del gato y la vaca
La postura del gato y la vaca hace referencia a una suave flexión hacia atrás para estirar y movilizar la columna vertebral.
Inténtela: Póngase en cuatro patas. Asegúrese de que las muñecas estén debajo de los hombros y que las rodillas estén debajo de las caderas. Inhale mientras se estira hacia adelante y deje que su abdomen caiga hacia la esterilla. Exhale mientras lleva el mentón hacia el pecho; y al mismo tiempo, lleve el ombligo hacia adentro y arquee la columna vertebral. Continúe con este movimiento flexible durante al menos un minuto.
Postura de la cobra baja
La postura de la cobra baja ayuda a mejorar la circulación y la flexibilidad de la columna vertebral.
Inténtela: Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas hacia atrás. Trabaje con los músculos de la región lumbar, los glúteos y los muslos. Coloque los codos debajo de los hombros, con los antebrazos en el piso y las palmas hacia abajo. Levante la parte superior del torso y la cabeza. Mantenga la mirada hacia adelante. Repita esta postura 10 veces en un movimiento flexible.
Postura del puente
La postura del puente estira el pecho, el cuello, la columna vertebral y las caderas. También ayuda a fortalecer la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.
Inténtela: Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los talones en los isquiones (la parte inferior de la pelvis). Presione los pies y los brazos contra el piso mientras se levanta. Si necesita un poco de ayuda, puede usar un bloque de yoga o una toalla enrollada debajo de la región lumbar. Mantenga esta pose durante un minuto como máximo. Afloje llevando lentamente la columna hacia el piso, vértebra por vértebra. Deje caer las rodillas juntas; y relájese y respire profundamente en esta posición.
Torsión de la columna
Con el ejercicio de torsión de la columna, se logra girar suavemente la columna vertebral, estirar la espalda y mejorar la amplitud de los movimientos.
Inténtela: Recuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies presionados contra el piso. Estire los brazos en forma de “T”. Baje las piernas lentamente hacia un lado. Para que esta posición sea más cómoda, coloque una almohada o un bloque de yoga entre las rodillas o debajo de las piernas. Mantenga el cuello recto o gírelo hacia cualquiera de los dos lados. Concéntrese en respirar profundamente en esta posición. Permanezca en esta postura durante al menos 30 segundos. Repita en el lado opuesto.
Postura del niño
Finalice su sesión de yoga relajándose en esta postura. La postura del niño alarga y estira la columna vertebral; y al mismo tiempo, estira las caderas, los muslos y los tobillos.
Inténtela: Siéntese sobre las piernas; y asegúrese de que los dedos gordos de los pies se toquen y las rodillas estén separadas. Puede usar un cabezal (un tipo de almohada) o una manta debajo de los muslos, el torso o la frente como apoyo. Inclínese hacia adelante y camine con las manos delante de usted. Apoye la frente. Permanezca en esta postura durante un máximo de cinco minutos.
