Poner en práctica un escaneo corporal, un tipo de meditación de atención plena, puede ayudar a cambiar su relación con su cuerpo y aliviar el dolor físico. Con este breve video de meditación, se centrará en su respiración y relajará diferentes partes del cuerpo.
“Cuando sufrimos dolor físico, nuestra reacción natural es tratar de resistirnos o de distraernos del dolor”, afirma Bob McClure, trabajador social clínico autorizado (Licensed Clinical Social Worker, LCSW) e instructor certificado en atención plena de Sharp Healthcare. “Esta resistencia puede hacer que tensemos los músculos aún más y en realidad aumentemos el dolor”.
Las imágenes por resonancia magnética (Magnetic Resonance Imaging, MRI) demuestran que poner en práctica esta técnica cambia la forma en que nuestro cuerpo percibe el dolor, explica McClure.
Siga estos pasos para practicar la meditación.
Busque un lugar para sentarse o recostarse cómodamente.
Cierre los ojos y poco a poco preste atención a la sensación física de la respiración, donde sea más clara para usted: en las fosas nasales, en el movimiento del pecho o en el abdomen. Sienta la sensación de respirar. Cuando inhale, sepa que está inhalando. Cuando exhale, sepa que está exhalando.
Lleve la atención a la frente. Relaje y ablande las sienes. Ablande los ojos. Relaje la mandíbula.
Lleve la atención a la garganta y la nuca. Libere el estrés o la tensión.
Concéntrese en el hombro izquierdo. Deje caer el hombro levemente para relajarse. Relaje la parte alta del brazo, el codo, la parte baja del brazo, la muñeca, la mano y los dedos. Imagine que toda tensión o estrés sale fluyendo de sus dedos.
Repítalo con el hombro derecho. Relaje cada parte del brazo hasta los dedos.
Lleve la atención al pecho, luego al abdomen. Relaje los músculos del abdomen.
Lleve la atención a la espalda, incluida la zona media de la espalda y la zona lumbar. Si siente tensión, ablande esas áreas y relájese.
Concéntrese en la pierna izquierda: el muslo izquierdo, la rodilla, la pantorrilla, el tobillo, la parte superior e inferior del pie y los dedos del pie. Sienta la sensación en los dedos de los pies u observe la falta de sensación. Si siente tensión en los dedos de los pies, ablande la zona y relájese. Si su atención se desplaza hacia sus pensamientos, lleve de nuevo su atención amablemente a los dedos del pie izquierdo.
Repítalo con la pierna derecha. Relaje cada parte de la pierna hasta los dedos de los pies.
Finalice el escaneo corporal. Preste atención cuidadosamente a su respiración. Sienta la respiración. Si puede, lleve su atención a todo el cuerpo acostado o sentado.
Envíe pensamientos de amabilidad a su cuerpo y termine con sentimientos de gratitud por cómo su cuerpo le sirve en su vida.
Si no advierte un alivio inmediato, sea paciente con usted mismo. Practicar la técnica con la mayor frecuencia posible, o probarla todos los días, ayudará al cuerpo a responder mejor a los medicamentos, explica McClure.
La meditación es más que mantras. Es una oportunidad de tomar distancia, desconectarse y darle a su cuerpo unas vacaciones mentales.
Las presiones cotidianas pueden generar estrés y ansiedad que hacen que no nos sintamos en armonía con nuestras rutinas diarias.
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